Жим штанги лежа
средним хватом
Мышцы:
грудные,
дельтовидные, трицепсы
Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поста-
вив ступни на ширине плеч. Сведя лопат-
ки и подав грудь вперед, возьмись за гриф
средним хватом, то есть чуть шире плеч. Сни-
ми гриф со стоек и помести его над собой
(А). Не меняя исходного положения корпуса
и ног, опусти штангу до отчетливого касания
грифом нижней части груди (Б). Мощно вер-
нись в исходное положение и повтори.
Отведения
с гантелями сидя с лавки
Мышцы:
дельтовидные, трапециевидная
Сядь на середину лавки, взяв в руки ганте-
ли. Отведя руки в стороны, положи гантели
на лавку (А). Подними гантели вверх до уров-
ня плеч или чуть выше их (Б). Выдержи се-
кундную паузу, после чего верни снаряды на
лавку. Расслабься на 2 секунды, после чего
повтори подъем. Сделай нужное количество
повторов, предписанных программой.
Жим гантелей на полу
Мышцы:
грудные,
дельтовидные,
трицепсы
Ляг на пол, согнув ноги в коленях, ступни
вместе. В руки возьми по гантели и подними
их над грудью, развернув грифы в одну ли-
нию. Чуть прогнись в грудном отделе и подай
грудь вперед (А). Разводя локти в стороны,
опусти гантели так, чтобы плечи - часть руки
от локтевого до плечевого сустава - плот-
но легли на землю (Б). Выдержи двухсекунд-
ную паузу, после чего мощно выжми ганте-
ли вверх, вернувшись в исходное положение.
Повтори заданное количество раз.
Швунг одной гантели стоя
Мышцы:
дельтовидные,
трапециевидная,
трицепсы,
кор
Встань прямо, поставив ноги чуть шире
плеч. В правую руку возьми гантель и под-
ними ее к плечу. Левую руку отведи в сто-
рону для баланса (А). Помогая себе нога-
ми, как можно мощнее вытолкни гантель
вверх (Б). Аккуратно вернись в исходное по-
ложение и повтори. Сделав все повторы, от-
дохни и смени руку.
Разводки с гантелями
на наклонной скамье
Мышцы:
грудные, дельтовидные
Установи скамью под углом 30-40 градусов,
после чего ложись на нее и подними руки
с гантелями над собой. Разверни ладони по
направлению друг к другу и подай грудь впе-
ред (А). Сводя лопатки, по широкой дуге опу-
сти руки в стороны (Б). Без паузы вернись
в исходное положение и повтори.
Отведения стоя 90 градусов
Мышцы:
дельтовидные, трапециевидная
Встань прямо, взяв в руки гантели. Чуть согни
ноги в коленях. Подними гантели в сторону
и чуть вперед так, чтобы между твоими рука-
ми, если смотреть на них сверху, получился
прямой угол (А). Останься в этом положении.
Выдержав нужное количество секунд, вер-
нись в исходное положение - на этом под-
ход закончен.
108
ОКТЯБРЬ 2012
www.MensHealth.com.ua
